As intolerâncias e as substituições da lactose e do glúten

Entender o que é bom para o seu organismo está cada dia mais fácil. Com a ajuda de exames e testes de laboratório, é possível ter a confirmação de alergias e identificar os grupos de alimentos que não são absorvidos no seu organismo da forma correta. A partir disso, sua alimentação pode mudar completamente. Nos dias de hoje, pessoas com intolerância à lactose e/ou ao glúten encontram alternativas de substituição de tais nutrientes.

Intolerância à lactose


A intolerância à lactose é uma das alergias mais conhecidas e existem diversos graus, desde pequenos sintomas digestivos até crises que podem levar a internações graves. Por isso, é importante realizar o acompanhamento com nutricionistas e médicos. Intolerantes à lactose muitas vezes param de consumir leite e seus derivados, substituindo esses alimentos por leites e iogurtes vegetais.

Como substituir o leite e seus derivados?


A lactose é uma importante fonte energética e de cálcio, mas podemos substituí-la por outros tipos de nutrientes com essa função, como diversos tipos de alimentos sem lactose, outras fontes de proteína animal e vegetal, e suplementações vitamínicas, a fim de evitar déficits nutricionais. Essa substituição é uma boa opção para corrigir os sintomas de intolerância, mas não fornecem a mesma quantidade de proteínas do alimento retirado. Para que a troca seja equilibrada, é muito importante ajustar a dieta e incluir boas fontes de proteína e cálcio nas refeições.

Trago a seguir alguns exemplos de produtos que substituem bem o leite para uma dieta zero lactose:


  • Leites vegetais;

  • Produtos laticínios sem lactose - requeijões, iogurtes, queijos, cremes de leite etc;

  • Alimentos fonte de cálcio - feijão, tofu, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis etc);

  • Alimentos fonte de vitamina D, como sardinha, atum, salmão e diversos tipos de cogumelos.

Intolerância ao glúten

O glúten é uma proteína presente no trigo, na cevada e no centeio, nutrientes encontrados em alimentos como pães, torradas, massas e bolos. Em pessoas intolerantes, o consumo pode causar dor, inchaço abdominal e diarreia. A intolerância ao glúten ocorre quando o organismo tem dificuldades ou é incapaz de digerir o componente. Nesses casos, o glúten danifica as paredes do intestino delgado, provocando os sintomas incômodos.

Intolerância ao glúten X Doença celíaca


A confusão entre a intolerância ao glúten e a doença celíaca se dá por terem sintomas parecidos, mas elas não são a mesma coisa! A intolerância ao glúten é uma condição que merece atenção e tratamento médico, uma vez que prejudica a qualidade de vida do indivíduo e pode trazer prejuízos nutricionais.


Já a doença celíaca é uma doença que ocorre quando o contato do intestino com o glúten causa uma reação do sistema imunológico. Em alguns casos, até o contato com utensílios que possuem resquícios de glúten pode afetar o doente. Ela provoca prejuízo na absorção dos nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Geralmente, se manifesta na infância, entre o primeiro e o terceiro anos de vida, mas pode surgir em qualquer idade, inclusive na adulta. O tratamento consiste em uma dieta zero glúten.

Como substituir o glúten?


Muitos acreditam que a dieta sem glúten é simplesmente uma maneira rápida de perder peso. Isto, no entanto, não é verdade. A dieta sem glúten é atualmente o único tratamento para pessoas intolerantes e/ou com doença celíaca. Como não há pílulas ou terapias disponíveis, a única maneira de controlar a intolerância é por meio de uma dieta rigorosa, sem glúten.

Esses ingredientes são naturalmente sem glúten e seguros para pessoas que não têm alergia a esses respectivos grupos de alimentos:


  • Farinha de arroz, amido de milho, fubá, farinha de mandioca, fécula de batata, farinha de soja, polvilho, araruta, flocos de arroz e milho;

  • Verduras, frutas e legumes;

  • Grãos como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, que são fontes de ferro e proteínas para o organismo;

  • Leite, queijos e iogurte, se a pessoa não tiver intolerância à lactose, que são alimentos versáteis e se encaixam em diversos momentos da nossa alimentação.


Se for o seu caso, não deixe de consultar um nutricionista para que as substituições sejam feitas de maneira adequada para você!

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