Guia de Rotina Alimentar durante a quarentena
Pacientes queridos,
Nessa época em que tivemos que mudar nosso dia a dia e ficar em casa devido a pandemia do Coronavirus, é importante criarmos uma rotina, tanto alimentar quanto de sono e de exercício.
Pensando em ajuda-los a criar essa rotina, montei um guia pratico para orienta-los durante a semana a planejar a rotina alimentar e um guia de como comprar e armazenar os alimentos.
Primeiro vamos falar da rotina diária, é importante manter horários fixos para acordar e dormir, horário para as refeições e atividade física em casa.
Orientações gerais:
- Durma bem
- Tome bastante água, a cor da urina é um guia para saber se esta bem hidrato ou não, mantenha-a sempre clara
- Consuma frutas, legumes e verduras diariamente - são essenciais para potencializar nosso sistema imunológico
- Evite alimentos ultraprocessados e açúcar
- Evite alimentos industrializados, é hora de comida de verdade
- Evite bebida alcoólica
- Inclua 2 castanhas do para ao dia - essencial também para ativar e potencializar nosso sistema imunológico
- Inclua um suco verde com 1 folhas de couve orgânica, 1/2 cenoura, 1/2 maça ou pera e 20 gotas de própolis
- Inclua probioticos (lactobacilus)
- Importante verificar no exame de sangue seus níveis de ferro, Vitamina D, Selênio, Vitamina B12, importante que estejam em níveis ótimos e não apenas dentro do padrão de normalidade
- Suplementos que ajudam a melhorar a saúde: Probioticos, Vitamina D, Omega 3 e selênio
- O sol da manha é essencial, estudos indicam que a luz solar da manha bloqueia a melatonina produzida a noite e estimula a produção de cortisol para conseguir despertar e ter animo ao longo do dia!
Como distribuir isso ao longo do nosso dia?
Acordar: entre 7:30 e 9:30
Café da manha:
Inclua:
Fruta
Pão 100% integral ou 2 c. sopa de tapioca com chia ou ainda pão com grãos sem glúten
Ovo cozido, mexido ou omelete ou ainda 2 fatias queijo minas fresco, ricota ou cottage
Treino:
Procure se exercitar em casa, existem professores de educação física, de assessorias esportivas que disponibilizaram treinos funcionais online (é importante seguir treinos de profissionais e não de blogueiras), aula de yoga e para os ciclistas que tem rolo, agora é a hora!
Lembre-se de se hidratar ao longo dos treinos, para aqueles que treinam mais forte, utilizar os suplementos prescritos para treinos acima de 1 hora!
Lanche da manha: faça apenas se sentir fome, caso contrario vá direto para o almoço
Inclua:
2 castanhas do para ao dia, elas são as únicas ricas em selênio, importantíssimo para potencializar sistema imunológico.
Almoço: 13:00 - 14:00
Inclua:
Uma variedade grande de vegetais crus, folhas verde escuras e vegetais cozidos
Arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua
Feijão, lentilha ou grão de bico
Frango, peixe, reduzir carne vermelha
Lanche da tarde: Faça apenas se sentir fome
Incluir:
Fruta
Aveia em flocos
Caso não tenha comida as 2 castanhas do para no lanche da manha, faça isso agora
Jantar: 18:30 - 20:00
Importante que não seja tarde e seja mais leve que o almoço, para propiciar a entrada no sono e ter um sono de qualidade.
Não consumir carne vermelha no jantar, é de difícil digestão e desta forma dificulta a entrada no sono.
Inclua:
Uma variedade grande de vegetais crus, folhas verde escuras e vegetais cozidos,
Arroz integral, arroz 7 cereais, quinua, mandioquinha ou abobora cozida/assada
Frango, peixe ou ovo
Antes de dormir:
Inclua:
Chá de camomila, hortelã, erva doce ou cidreira.
Dicas para planejamento alimentar na quarentena:
Como planejar as idas ao supermercado:
Para evitar idas desnecessárias ao supermercado, é essencial que você elabore um cardápio semanal, com uma lista de compras.
- Não estoque alimentos em excesso, nem todos tem condições financeiras de fazer grandes compras
- Anote todos os alimentos na sua lista com as quantidade corretas necessárias para apenas 1 ida ao supermercado por semana.
Ao chegar em casa:
Realize todas as medidas de higiene necessarias antes de manipular os alimentos comprados:
- Trocar as roupas que foi ao supermercado
- Lavar bem as mãos com água e sabão
- Passar álcool nas mãos e antebraço com concentração acima de 70%
Guardando as compras:
Lembre-se que os supermercados recebem um grande fluxo de pessoas, então é um local onde devemos ter cuidados.
- Procure comprar alimentos em embalagens fechadas e protegidas
- Procure levar a sua própria sacola retornável. Caso não tenha levado, descarte as sacolas plásticas ao chegar em casa
- Higienize tudo com álcool 70% antes de guardar na geladeira ou armário
Higienização de frutas, legumes e verduras:
O ideal é lavar todas as verduras, legumes e frutas antes de guardar na geladeira, principalmente alimentos que serão consumidos crus.
- A frutas, verduras e legumes deverão ser bem lavadas e desinfetadas com água sanitária (1 colher de sopa para 1 litro de agua) ou "Hidrosteril"
- Separe uma escovinha nova para a lavagem dos legumes e frutas, lave sempre em água corrente
- Antes de guardar na geladeira, verifique se não possui alimentos que precisam ser utilizados antes, as vezes se colocamos alimentos novos por cima, nos esquecemos de utilizar os mais antigos
- Mantenha os alimentos higienizados em recipientes com tampa na geladeira ate o momento do seu preparo
- Verduras que são higienizadas e acondicionadas de forma correta tem uma durabilidade maior.
O que podemos congelar?
Quase todos os alimentos podem ser congelados para facilitar a preparação das refeições da família. Se os alimentos forem preparados de forma correta é um método muito seguro e um ótimo aliado na preparação de uma refeição.
Alimentos que não devem ser congelados:
- Ovos
- Verduras folhosas como a alface, agriao, rucula
- Tomate, pepino e rabanete
- Molho branco e outros cremes
- Iogurte
- Batata inglesa e mandioca sofrem alteração na textura. Se for congelar o ideal é na forma de purês.
Boa rotina a todos!
