Guia de Rotina Alimentar durante a quarentena

Pacientes queridos,

Nessa época em que tivemos que mudar nosso dia a dia e ficar em casa devido a pandemia do Coronavirus, é importante criarmos uma rotina, tanto alimentar quanto de sono e de exercício.

Pensando em ajuda-los a criar essa rotina, montei um guia pratico para orienta-los durante a semana a planejar a rotina alimentar e um guia de como comprar e armazenar os alimentos.

Primeiro vamos falar da rotina diária, é importante manter horários fixos para acordar e dormir, horário para as refeições e atividade física em casa.

Orientações gerais:

- Durma bem

- Tome bastante água, a cor da urina é um guia para saber se esta bem hidrato ou não, mantenha-a sempre clara

- Consuma frutas, legumes e verduras diariamente - são essenciais para potencializar nosso sistema imunológico

- Evite alimentos ultraprocessados e açúcar

- Evite alimentos industrializados, é hora de comida de verdade

- Evite bebida alcoólica

- Inclua 2 castanhas do para ao dia - essencial também para ativar e potencializar nosso sistema imunológico

- Inclua um suco verde com 1 folhas de couve orgânica, 1/2 cenoura, 1/2 maça ou pera e 20 gotas de própolis

- Inclua probioticos (lactobacilus)

- Importante verificar no exame de sangue seus níveis de ferro, Vitamina D, Selênio, Vitamina B12, importante que estejam em níveis ótimos e não apenas dentro do padrão de normalidade

- Suplementos que ajudam a melhorar a saúde: Probioticos, Vitamina D, Omega 3 e selênio

- O sol da manha é essencial, estudos indicam que a luz solar da manha bloqueia a melatonina produzida a noite e estimula a produção de cortisol para conseguir despertar e ter animo ao longo do dia!

Como distribuir isso ao longo do nosso dia?

Acordar: entre 7:30 e 9:30

Café da manha:

Inclua:

Fruta

Pão 100% integral ou 2 c. sopa de tapioca com chia ou ainda pão com grãos sem glúten

Ovo cozido, mexido ou omelete ou ainda 2 fatias queijo minas fresco, ricota ou cottage

Treino:

Procure se exercitar em casa, existem professores de educação física, de assessorias esportivas que disponibilizaram treinos funcionais online (é importante seguir treinos de profissionais e não de blogueiras), aula de yoga e para os ciclistas que tem rolo, agora é a hora!

Lembre-se de se hidratar ao longo dos treinos, para aqueles que treinam mais forte, utilizar os suplementos prescritos para treinos acima de 1 hora!

Lanche da manha: faça apenas se sentir fome, caso contrario vá direto para o almoço

Inclua:

2 castanhas do para ao dia, elas são as únicas ricas em selênio, importantíssimo para potencializar sistema imunológico.

Almoço: 13:00 - 14:00

Inclua:

Uma variedade grande de vegetais crus, folhas verde escuras e vegetais cozidos

Arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua

Feijão, lentilha ou grão de bico

Frango, peixe, reduzir carne vermelha

Lanche da tarde: Faça apenas se sentir fome

Incluir:

Fruta

Aveia em flocos

Caso não tenha comida as 2 castanhas do para no lanche da manha, faça isso agora

Jantar: 18:30 - 20:00

Importante que não seja tarde e seja mais leve que o almoço, para propiciar a entrada no sono e ter um sono de qualidade.

Não consumir carne vermelha no jantar, é de difícil digestão e desta forma dificulta a entrada no sono.

Inclua:

Uma variedade grande de vegetais crus, folhas verde escuras e vegetais cozidos,

Arroz integral, arroz 7 cereais, quinua, mandioquinha ou abobora cozida/assada

Frango, peixe ou ovo

Antes de dormir:

Inclua:

Chá de camomila, hortelã, erva doce ou cidreira.

Dicas para planejamento alimentar na quarentena:

Como planejar as idas ao supermercado:

Para evitar idas desnecessárias ao supermercado, é essencial que você elabore um cardápio semanal, com uma lista de compras.

- Não estoque alimentos em excesso, nem todos tem condições financeiras de fazer grandes compras

- Anote todos os alimentos na sua lista com as quantidade corretas necessárias para apenas 1 ida ao supermercado por semana.

Ao chegar em casa:

Realize todas as medidas de higiene necessarias antes de manipular os alimentos comprados:

- Trocar as roupas que foi ao supermercado

- Lavar bem as mãos com água e sabão

- Passar álcool nas mãos e antebraço com concentração acima de 70%

Guardando as compras:

Lembre-se que os supermercados recebem um grande fluxo de pessoas, então é um local onde devemos ter cuidados.

- Procure comprar alimentos em embalagens fechadas e protegidas

- Procure levar a sua própria sacola retornável. Caso não tenha levado, descarte as sacolas plásticas ao chegar em casa

- Higienize tudo com álcool 70% antes de guardar na geladeira ou armário

Higienização de frutas, legumes e verduras:

O ideal é lavar todas as verduras, legumes e frutas antes de guardar na geladeira, principalmente alimentos que serão consumidos crus.

- A frutas, verduras e legumes deverão ser bem lavadas e desinfetadas com água sanitária (1 colher de sopa para 1 litro de agua) ou "Hidrosteril"

- Separe uma escovinha nova para a lavagem dos legumes e frutas, lave sempre em água corrente

- Antes de guardar na geladeira, verifique se não possui alimentos que precisam ser utilizados antes, as vezes se colocamos alimentos novos por cima, nos esquecemos de utilizar os mais antigos

- Mantenha os alimentos higienizados em recipientes com tampa na geladeira ate o momento do seu preparo

- Verduras que são higienizadas e acondicionadas de forma correta tem uma durabilidade maior.

O que podemos congelar?

Quase todos os alimentos podem ser congelados para facilitar a preparação das refeições da família. Se os alimentos forem preparados de forma correta é um método muito seguro e um ótimo aliado na preparação de uma refeição.

Alimentos que não devem ser congelados:

- Ovos

- Verduras folhosas como a alface, agriao, rucula

- Tomate, pepino e rabanete

- Molho branco e outros cremes

- Iogurte

- Batata inglesa e mandioca sofrem alteração na textura. Se for congelar o ideal é na forma de purês.

Boa rotina a todos!